9 pārtikas produkti, kas satur liesu olbaltumvielu

Vistas vai tītara bez ādas

Baltā gaļa ir visliesākā izvēle, taču pat tumšā gaļa var būt laba izvēle, ja noņemat ādu. Vistas vai tītara gaļa nodrošinās jūs ar 25 gramiem augstas kvalitātes olbaltumvielu, un tie satur arī B vitamīnu un selēnu. Svētdienas vakariņām cepiet veselu vistu, bet pārpalikumus izmantojiet salātiem pirmdien un sviestmaizes pildījumam otrdien.

90% (vai vairāk liesas) maltās liellopa gaļas

Liesa maltā liellopu gaļa ir augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, un neliels daudzums ir pietiekams, lai apmierinātu jūsu ikdienas vajadzības. Tikai 85 grami nodrošina 22 gramus olbaltumvielu, kā arī labu dzelzs, cinka un B12 vitamīna devu. Kontrolējiet porciju lielumu, pievienojot maltajai liellopu gaļai sasmalcinātus dārzeņus vai pupiņas vai pievienojot pašu malto liellopu gaļu salātiem, piemēram, Tako salāti autore Elija Krīgere.

Pupas un lēcas

Šis veģetārais proteīns ir ļoti veselīgs un ir vērts to lietot biežāk. Pākšaugi ne tikai nodrošina organismu ar olbaltumvielām (9 grami uz pusi tases), bet arī satur daudz šķiedrvielu, sirdij veselīgu folātu un dzelzi, kas ir enerģijas avots organismam.

Piena produkti ar zemu tauku saturu vai bez taukiem

Piena produkti, piemēram, piens, jogurts, biezpiens un rikota, ir labi liesu olbaltumvielu avoti. Pagatavojiet smūtiju ar jogurtu, vājpienu un iecienītākajiem augļiem brokastīm vai uzkodai, ko varat ņemt līdzi. Uz pilngraudu grauzdiņiem uzsmērējiet rikotu ar zemu tauku saturu, pārlejiet ar medu un pārkaisiet ar ķirbju sēklām un citrona miziņu, lai iegūtu gardas un veselīgas brokastis.

Zivis un jūras veltes

Lielākā daļa cilvēku neēd pietiekami daudz zivju. Amerikas Sirds asociācija iesaka censties apēst vismaz divas 100 gramu porcijas nedēļā. Ēdiena gatavošanai turiet pa rokai konservētu tunci un Aļaskas lasi. kotletes, sviestmaižu pildījumam vai pievienošanai salātiem.

Tofu un citi sojas produkti

Soja ir viens no galvenajiem veģetāriešu olbaltumvielu avotiem. 0,5 tases tofu satur 8–10 gramus olbaltumvielu (atkarībā no produkta konsistences), savukārt 1 tase edamame satur 17 gramus. Tofu, kas pagatavots ar kalcija sulfātu, nodrošina arī veselīgu kaulus stiprinošā kalcija devu, un edamame satur iespaidīgus 8 gramus šķiedrvielu.

Rieksti, riekstu sviesti un sēklas

Ja vien jums nav alerģijas, rieksti un sēklas ir obligāti jāiekļauj jūsu uzturā. Hārvardas Universitātes pētījumā atklājās, ka šiem pārtikas produktiem ir spēcīgāka ietekme uz svara zudumu nekā daudziem citiem pārtikas produktiem. Papildus olbaltumvielām tie satur daudz veselīgo tauku un šķiedrvielu. Dabīgs zemesriekstu vai mandeļu sviests ir lieliska uzsmērēšana uz grauzdiņiem brokastīs. Sajauciet ķirbju un saulespuķu sēklas ar žāvētiem augļiem, lai iegūtu enerģiju sniedzošu pēcpusdienas uzkodu.

Cūkgaļas fileja

Cūkgaļas fileja, cūkgaļas fileja un cūkgaļas karbonāde ir visliesākie cūkgaļas gabali. Piemēram, 85 gramu cūkgaļas karbonādes porcija satur 23 gramus olbaltumvielu, daudz B vitamīnu (tiamīnu, niacīnu, B6 un B12) un tikai 2 gramus tauku, kas ir bagāti ar piesātinātajām taukskābēm.

Olas

Olas ir lielisks veids, kā savā uzturā uzņemt olbaltumvielas. Viena ola satur 6 gramus olbaltumvielu un tikai 70 kalorijas. Lielākā daļa šo olbaltumvielu nāk no olu baltumiem, tāpēc vienkāršs veids, kā palielināt rīta omletes olbaltumvielu saturu, nepievienojot pārāk daudz piesātināto tauku un holesterīna, ir pievienot vairāk olu baltumu. Domājiet ne tikai par brokastīm: cieti vārītu olu var pievienot salātiem pusdienās vai paņemt līdzi ceļā, lai iegūtu pārsteidzoši sātīgu uzkodu.



Balsis: 11