Labākie augu izcelsmes olbaltumvielu avoti

Augu spēks

Ja jums lūgtu nosaukt labus olbaltumvielu avotus, augu izcelsmes pārtikas produkti, iespējams, nebūtu jūsu pirmā izvēle. Taču šie 11 vegāniskie pārtikas produkti ir bagāti ar olbaltumvielām un augu izcelsmes uzturvielām.

Tofu

Tofu piedāvā daudzus ieguvumus veselībai. Soja satur pilnu aminoskābju komplektu (olbaltumvielu pamatelementus), padarot to par lielisku augu izcelsmes olbaltumvielu avotu. Pievienojiet garšvielas un apcepiet īpaši stingru tofu kā pamatēdienu vai pievienojiet zīdaino tofu desertam vai smūtijam.

Kvinoja

Kādreiz kvinoja bija nonākusi veselīgas pārtikas veikalu aizkulisēs, bet tagad tā ir iecienīts superēdiens. Šie sīkie graudiņi ir bagāti ar aminoskābēm un tos ir viegli pievienot (neapstrādātus vai termiski apstrādātus) jebkuram ēdienam, sākot no zupām un salātiem līdz pat auzu pārslām. Tikai 1 glāze vārītas kvinojas nodrošina 8 gramus šķiedrvielu jeb 20% no jūsu dienas devas.

Sojas piens

Ja meklējat olbaltumvielām bagātu augu izcelsmes alternatīvu govs pienam, sojas piens ir lieliska izvēle. Viena porcija sojas piena satur 7 gramus olbaltumvielu (salīdzinājumā ar 8 gramiem vienā porcijā govs piena). Tas ir arī bagāts ar D vitamīnu un kalciju, padarot to par lielisku vegānu variantu pārslām, smūtijiem un cepšanai.

Lēcas

Pākšaugi, piemēram, lēcas, ir bagāti ar uzturvielām. Izmantojiet lēcas zupās, karstos vai aukstos salātos, un jūs saņemsiet divreiz vairāk olbaltumvielu nekā kvinojā. Lēcas ir lielisks gaļas aizvietotājs burgeros, čili vai tako.

Čia sēklas

Divas ēdamkarotes čia sēklu satur veselus 6 gramus olbaltumvielu un daudz omega-3 polinepiesātināto taukskābju. Pagatavojiet delikātu pudiņš, sajaucot čia sēklas ar jogurtu, mandeļu pienu un augļiem.

Mandele

Pēc pusdienām ir lietderīgi atjaunot enerģiju ar olbaltumvielām bagātu uzkodu, kas sastāv no riekstiem, piemēram, mandelēm. Varat mainīt tekstūru, izmantojot mandeļu skaidiņas vai aizstāt miltus ar bezglutēna alternatīvu, izmantojot smalki samaltas mandeles.

Melnās pupiņas

Melnās pupiņas, kas ir galvenā sastāvdaļa mērcēs, salsās un čili, ir viena no olbaltumvielām bagātākajām šķirnēm. Pagatavojiet gardu piedevu, apcepot melnās pupiņas ar olīveļļu, ķiplokiem un vārītiem brūnajiem rīsiem.

Tempe

Šī barojošā sojas kotlete var aizstāt gaļu sviestmaizēs, tako un makaronu ēdienos. Tas ir fermentēts ēdiens, kas labvēlīgi ietekmē gremošanas veselību un satur 5 gramus olbaltumvielu uz unci (30 grami vārītas vistas krūtiņas satur 7 gramus olbaltumvielu).

Ķirbju sēklas

Izmantojiet šīs gardās sēklas ceptos izstrādājumos, riekstu maisījumos un granolā. 30 grami ķirbju sēklu satur 7 gramus olbaltumvielu.

Zemesriekstu sviests

Zemesriekstu sviestu var izmantot krēmīgas salātu mērces vai garda deserta pagatavošanai. Tas ir ne tikai bagāts ar veselīgiem taukiem, bet 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta satur arī 8 gramus olbaltumvielu.

Uztura raugs

Ceturtdaļa tases šī umami garšas pulvera satur veselus 8 gramus olbaltumvielu un ir vienīgais augu izcelsmes B12 vitamīna avots. Uztura raugs ir galvenā sastāvdaļa vegānu siera receptēs. Tas var piešķirt riekstu un siera notis vegānu mērcēm, piemēram, šai. Vegāns fettuccine Alfredo ar citronu.




Balsis: 4