Veselīgas receptes, izmantojot pilngraudu un graudaugus

Veselīgi ēst kļūst daudz vieglāk, kad esat paēdis un enerģijas pilns. Šīs barojošās maltītes un ceptie produkti satur veselīgus pilngraudu produktus (auzas, griķus, speltas kviešus, pilngraudu kviešus un citus), kas palīdzēs uzkrāt enerģiju.

Ceptu ķiploku un garšaugu sviestmaize

Garda un veselīga sviestmaize, kas pagatavota no pilngraudu maizes un cepta ķiploka un svaigu garšaugu pārslas. Šīs sviestmaizes var pagatavot uzkodai vai kā ēstgribu svētku galdā. Sastāvdaļu kombinācija ir diezgan neparasta. Cepeškrāsnī cepts ķiploks piešķir tai ne tikai mīkstu tekstūru, bet arī maigāku garšu, kas, apvienojumā ar garšaugiem un sieru, kļūst pārsteidzoša. Apgrauzdējiet sviestmaizes cepeškrāsnī, izmantojot grila režīmu, līdz tās ir pārklātas ar siera garoziņu, un izbaudiet.

Auzu pārslas ar kukurūzu

Auzu pārslām nav jābūt saldām; tās labi iederas sāļajos ēdienos. Risotto, itāļu ēdiens, ko parasti gatavo no Arborio rīsiem, var tikt pagatavots arī ar tēraudā grieztām auzām — veselīga un sātīga versija. Pasniedziet tās vakariņās ar grilētām garnelēm vai samu.

Kadžūnu spelta

Spelta ir kviešu veids, kas daudzu cilvēku ikdienas uzturā tiek negodīgi nepietiekami izmantots. Tomēr tas ir patiesi brīnišķīgs piedevu ēdiens. Gatavojot, speltas graudi iegūst patīkami stingru tekstūru un siltu, riekstainu garšu. Šo garšu lieliski papildina Cajun garšvielas. Speltas kviešus pagatavojiet iepriekš, pēc tam samaisiet pannā ar sautētiem dārzeņiem, garšvielām un Kanādas bekonu. Atšķirībā no parastā bekona, tajos ir mazāk tauku un tie vairāk atgādina šķiņķi. Iegūtais ēdiens ir diezgan interesants, apvienojot spilgtas garšas un kontrastējošas tekstūras.

Pilngraudu speltas putra ar maziem makaroniem

Pagatavojiet pilngraudu ēdienu — salātus, kas gatavoti no blīva, riekstaina farro. Tie ir pieejami vairumā pārtikas veikalos un veselīgas pārtikas veikalos, kā arī iepakotu pilngraudu veidā.

Mīksti auzu pārslu cepumi ar rozīnēm

Mīkstas auzu pārslu cepumi tiek cepti no kviešu miltu un auzu pārslu maisījuma. Daļa sviesta tiek aizstāta ar ābolu sviestu, kas būtībā ir garšvielu ābolu sviests. Tas piešķir cepumiem vieglu mitrumu un brīnišķīgu aromātu. Gatavajā mīklā iemaisa izmērcētās rozīnes un cep.

Kviešu putra ar valriekstiem un žāvētām ķiršiem

Pilngraudu cietie kvieši ir veselīgākie un populārākie to vidū, kas ievēro veselīgu uzturu. Lai gan to pagatavošana prasa ilgāku laiku nekā citu graudu un pārslu pagatavošana, rezultāts ir tā vērts. To neticamo tekstūru, labvēlīgās īpašības un izsmalcināto garšu uzlabo papildu sastāvdaļas, tostarp valrieksti, sulīgs selerijas, žāvēti ķirši un svaigi garšaugi.

Ķirbju cepumi ar pilngraudu miltiem

Šo saldo, sāļo un šķiedrvielām bagāto cepumu galvenā sastāvdaļa ir pilngraudu milti. Tie ir gatavoti no mīkstākiem kviešiem nekā parastie pilngraudu milti, kā rezultātā cepumu tekstūra ir mīksta un viegla.

Pilngraudu pica ar salami un mocarellu

Pat picu ar desu var pagatavot veselīgu un ar zemu kaloriju daudzumu. Tikai dažas plānas salami šķēles uz pilngraudu mīklas piešķir picai tādu pašu sāļu un spilgtu garšu kā bagātīgākas piedevas, bet bez papildu kalorijām un taukiem.

Miežu putra ar maziem makaroniem

Šis ēdiens ir gatavots no lobītiem miežiem, kas, atšķirībā no saviem radiniekiem pērļu miežiem, tiek mazāk apstrādāti un satur vairāk uzturvielu un šķiedrvielu. Tā pagatavošana prasa ilgu laiku, bet gala rezultāts ir garda putra ar stingriem, kraukšķīgiem graudiem. Smalki sagriezti spageti ir garšīgs miežu papildinājums. Pievienojiet tos 15 minūtes pirms gatavošanas beigām un vāriet uz lēnas uguns vistas buljonā ar sviestā apceptiem sīpoliem. Šis nelielais papildu sastāvdaļu daudzums piešķirs jūsu miežu putrai bagātīgu garšu. Pasniedziet kā atsevišķu ēdienu vai kā piedevu gaļai un mērcei.

Banānu smalkmaizītes ar valriekstiem un klijām

Tiek uzskatīts, ka kliju pievienošana jebkuram ceptam izstrādājumam acumirklī padara to daudz veselīgāku un diētiskāku. Šīs mafinas var baudīt bez vainas apziņas, jo tās ir pildītas ne tikai ar veselīgām kliju pārslām, bet arī ar šķiedrvielām bagātiem pilngraudu miltiem un augļiem, kas piešķir dabisku saldumu. Mīklā izmantots zema tauku satura skābais krējums. Mafinas ir pārsteidzošas, pilnas ar gardu banāna garšu un aromātu, ko harmoniski papildina valrieksti, kanēlis un šķipsniņa muskatrieksta.

Pilngraudu kviešu Freekeh ar trim garšaugiem

Freekeh gatavo no kviešiem, kas tiek novākti jauni, kamēr graudi vēl ir mīksti, un pēc tam grauzdēti. Tā izcelsme ir Tuvajos Austrumos, kur to bieži izmanto gardos piedevās. Pagatavojot, tā stingro graudu dēļ veidojas patīkami košļājama tekstūra, un tajā ir jūtama riekstu garša ar smalkām dūmu notīm. Novāriet freekeh un samaisiet ar sīpoliem, citronu sulu, olīveļļu un trīs veidu aromātiskiem garšaugiem. Baziliks, dilles un pētersīļi ir lieliskas garšu kombinācijas šim piedevam.

Plakanmaize ar ceptiem cukini, humusu, rukolu, kazas sieru un mandelēm

Šī ātrā uzkoda ar sulīgiem zaļumiem un kabačiem ir sātīga, barojoša un pilna ar košām garšām un tekstūrām. Uz grauzdētām pilngraudu plācenīšiem uzlieciet humusu, pēc tam pārkaisiet ar ceptām kabaču šķēlītēm, svaigām rukolām, krēmīgu kazas sieru un kraukšķīgām sasmalcinātām mandelēm. Šī Vidusjūras iedvesmotā uzkoda ir lieliski piemērota gan sātīgai uzkodai, gan glāzei vīna.

Kvinoja ar šitake sēnēm un mazajiem zirnīšiem

Kvinoja, kas ir labi pazīstama graudaugs veselīga uztura cienītāju vidū, uzturvērtības ziņā pārspēj rīsus un citus graudaugus. Šai putrai ar sēnēm un spilgti zaļajiem zirnīšiem ir patīkama tekstūra un tā izskatās diezgan ēstgribu rosinoša. Lai uzlabotu garšu, kvinojas vārīšanai ūdens vietā var izmantot vistas buljonu, pievienojot sarīvētu citrona miziņu. Daži svaigi garšaugi ne tikai uzlabos gatavo ēdienu, bet arī piešķirs svaigumu.



Mēs iesakām

Zema tauku satura ābolu pankūkas

Mīkstas, saldas, ar augstu šķiedrvielu saturu un zemu tauku saturu šīs pankūkas ir lieliskas brokastis. Lai izvairītos no vairāku porciju cepšanas, izmēģiniet šo recepti. Ja vēlaties, vienu lielu pankūku var pasniegt tieši no pannas. Ābolus iepriekš apcep ar cukuru, pēc tam pārlej ar pankūku maisījumu un cep cepeškrāsnī. Gatavu ēdienu var pārkaisīt ar pūdercukuru vai apslakīt ar kļavu sīrupu.

Enerģijas batoniņi ar vīģēm un valriekstiem

Šie enerģijas batoniņi ir īpaši labi, pateicoties to košļājamajai, kunkuļainajai tekstūrai. Tie ir bagāti ar šķiedrvielām, un kanēlis un malts ingvers piešķir tiem pikantu, aromātisku pieskaņu.

Veselīgs risotto

Šis veselīgais risotto ir pagatavots no brūno rīsu un pērļu miežu maisījuma, kas ir lieliska aizvietotāja tradicionālajiem cieti saturošajiem rīsiem, pievienojot šķiedrvielas un patīkamu riekstu garšu. Tas ir arī bagāts ar dārzeņiem un sēnēm, savukārt zema tauku satura krēmsiers piešķir tam brīnišķīgi krēmīgu tekstūru bez papildu kalorijām. Pirms risotto pagatavošanas novāriet brūnos rīsus un pērļu miežus, līdz tie ir pusgatavi, pēc tam sajauciet tos ar pārējām sastāvdaļām, lai iedzīvinātu garšas. Tas ir lieliski piemērots kā veģetārs pamatēdiens vai kā piedeva gaļai.

Cepeškrāsnī cepta vista uz brūno rīsu gultas

Šo pilngraudu, olbaltumvielām bagāto ēdienu ir viegli pagatavot. Izmēģiniet vistas stilbiņus — tie ir lēti un, cepti ar rīsiem, paliek sulīgi.

Pilngraudu auzu pārslu vafeles

Šajā vafeļu receptē tiek izmantota rauga mīkla, tāpēc sāciet to mīcīt iepriekšējā vakarā un ievietojiet ledusskapī uz nakti. No rīta pievienojiet pārējās sastāvdaļas un cepiet elektriskajā vafeļu pannā ar nepiedegošu pārklājumu. Vafeles ir vieglas un kraukšķīgas no ārpuses, ar bagātīgu garšu, ko nodrošina pilngraudu kviešu milti un auzas. Pasniedziet siltas ar augļiem, sīrupu vai jogurtu.

Vidusjūras speltas salāti

Speltas salāti ir izplatīts ēdiens itāļu un jo īpaši reģionālajā Vidusjūras virtuvē, un tos var nobaudīt mājas tratorijā. Tie ir ļoti barojoši un sātīgi, un tos var pasniegt kā piedevu gaļai vai kā pamatēdienu. Vārītu speltas kviešu salātu kombinējiet ar svaigiem papriku, blanšētām zaļajām pupiņām, garšaugiem, olīvām un drupinātu Parmezāna sieru un pārlejiet ar vinegretu. Jūs noteikti novērtēsiet šo veselīgo salātu spilgto izskatu un tikpat spilgto garšu.

Pilngraudu šokolādes cepumi

Pat šokolādes cepumus var padarīt veselīgākus un diētai draudzīgākus, cepot tos pilngraudu miltu un maltu auzu pārslu maisījumā, kas arī pievieno šķiedrvielas. Daļu sviesta var aizstāt ar ābolu biezeni. Tas cepumiem piešķir mitrumu, padarot tos mīkstus iekšpusē un nedaudz kraukšķīgus no ārpuses. Šī recepte ļauj sanākt daudz gardu cepumu; cepiet tos partijās, ļaujot cepšanas pannām pilnībā atdzist starp katru partiju. Palutiniet savus draugus un ģimeni; viņi nekad neuzminēs, ka tie ir diētai draudzīgi.

Brūnie rīsi ar sēnēm un kimchi

Kimči, korejiešu ēdiens, kas gatavots no fermentētiem dārzeņiem, visbiežāk Ķīnas kāpostiem, satur daudz labvēlīgu mikroelementu un probiotiku, kuru īpašības var sacensties ar jogurta īpašībām. Veselīgiem ēdājiem šis ēdiens regulāri jāiekļauj savā uzturā. Papildus tam, ka tas ir veselīgs, tas ir arī garšīgs un viegls. Lieliska iespēja ir apvienot kimči ar vārītiem brūnajiem rīsiem un ceptām šitake sēnēm. Iegūtais ēdiens ir ar zemu kaloriju daudzumu, tomēr sātīgs un ar eksotisku Āzijas garšu.

Veselīgi speltas ceptie rīsi

Spelta pēdējā laikā kļūst arvien populārāka veselīga uztura piekritēju vidū. Gatavošana padara graudus mīkstākus, bet saglabā to iecienīto stingrību. Spelta tiek izmantota putrās, zupās, salātos un arī kā rīsu aizvietotājs. Šī recepte ir viens no šādiem piemēriem. Tajā tiek izmantota vārīta spelta kopā ar visām tradicionālajām ķīniešu cepto rīsu sastāvdaļām: dārzeņiem, garšvielām, asniem un ceptām olām. Ēdiens tiek gatavots, izmantojot vokpannas tehniku, bieži maisot, tāpēc iepriekš sagatavojiet visas sastāvdaļas un novietojiet tās pie plīts, lai izvairītos no uzmanības novēršanas.

Horasānas kvieši marinādes mērcē

Horāsanas kvieši jeb kamuts atšķiras no parastajiem kviešiem ar garākiem, zeltainiem graudiem. To vārīšana prasa ilgu laiku, bet tie iegūst patīkami stingru tekstūru un siltu, riekstainu garšu un aromātu. Turklāt Horāsanas kvieši ir bagāti ar olbaltumvielām un vitamīniem, un tajos ir ievērojami vairāk šķiedrvielu (10 grami uz porciju) nekā citos graudos. Lai tos gardi pasniegtu, vienkārši novāriet tos, sajauciet ar itāļu marinādes mērci un pārkaisiet ar rīvētu Parmezāna sieru. Mērci ir ļoti viegli pagatavot, un jūs to varat pagatavot pat pats. Sajauciet konservētu tomātu biezeni ar sautētiem ķiplokiem, pievienojiet baziliku un vāriet uz lēnas uguns, līdz garšas saplūst un mērce sabiezē.

Grieķu pilngraudu gaļas maize

Šis Vidusjūras stila gaļas ruletes pildījums ir ar maltu liellopu gaļu, bulguru un priežu riekstiem, piešķirot tam šķiedrvielām bagātu pilngraudu sajūtu. Cepta sīpolu pasta kopā ar garšvielu buķeti, piemēram, ķimenēm, kanēli un smaržīgajiem pipariem, piešķir brīnišķīgu aromātu. Visas sastāvdaļas tiek sajauktas ar maltu liellopu gaļu un ceptas cepamtraukā cepeškrāsnī. Pasniedziet gaļas ruleti ar viegliem vasaras gurķu un tomātu salātiem, kuriem jaunu garšu piešķir svaiga piparmētra ierasto pētersīļu vietā.

Pilngraudu pankūkas ar āboliem

Palutiniet savus mīļos, piešķirot nedēļas nogales brokastīm īpašu akcentu ar šīm neparastajām pankūkām ar āboliem. Augļi un pilngraudu milti bagātina ar šķiedrvielām un ir daudz veselīgāki nekā parastās pankūkas. Pilngraudu milti arī padara mīklu blīvāku un piešķir vieglu, gardu aromātu ar koksnes notīm. Ābolus iepriekš apcep mikroviļņu krāsnī, lai tie mīkstinātu, un pēc tam cepšanas laikā izkārto tos uz pankūkām, pārlejot nelielu daudzumu mīklas, bet pilnībā nenosedzot, ļaujot āboliem izspraukties cauri. Tas nodrošinās, ka jūsu pankūkas ir kraukšķīgas, gardas un ar unikālu garšu un izskatu.

Pilngraudu putra brokastīm

Pagatavojiet putru no pilngraudu un graudaugu maisījuma, lai iegūtu vislabākās un veselīgākās brokastis. Vakarā rīsu vārītājā sajauciet neapstrādātus rīsus, grieztas auzu pārslas, pērļu miežus un kviešu putraimus. Pievienojiet apelsīna miziņu, kanēļa standziņu, brūno cukuru un žāvētus augļus, pēc tam pārlejiet ar ūdeni. Iestatiet rīsu vārītāju tā, lai, pamostoties, jūs baudītu karstu, aromātisku putru. Graudu maisījums piešķir tai krēmīgu tekstūru ar stingriem kumosiņiem. Žāvēti augļi piešķir dabisku saldumu. Pasniedziet, pārkaisītu ar riekstiem un pārlietu ar kļavu sīrupu vai pienu.

Kvinoja ar zaļumiem

Kvinoja ir bagāta ar olbaltumvielām un mikroelementiem, kuru ir daudz reižu vairāk nekā citos graudaugos. Iekļaujiet šo graudu savā veselīgajā uzturā, un tas ir lielisks rīsu vai kviešu pārslu aizvietotājs. Pirms vārīšanas graudus rūpīgi noskalojiet, lai izvairītos no rūgtas garšas. Pagatavojiet tos vistas buljonā ar citronu sulu, lai iegūtu bagātīgāku garšu. Garšojiet vārīto kvinoju ar olīveļļas, citronu sulas un sasmalcinātu garšaugu maisījumu. Citrusaugļu garša un spilgtie, sulīgie zaļumi padara šo ēdienu par lielisku piedevu zivīm, garnelēm un jebkurām citām jūras veltēm.

Vistas zupa ar pelmeņiem un kvinoju

Šī zupa ir bagāta ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, pateicoties kvinojai, baltajām pupiņām un pilngraudu klimpām. Tā ir arī bagāta ar dārzeņiem — sīpoliem, burkāniem, selerijām, zaļajām pupiņām — un maigu vistas fileju. Daži triki palīdzēs šai zupai pagatavoties ātrāk. Pirmkārt, izmantojiet konservētas baltās pupiņas. Otrkārt, atsevišķu klimpu veidošanas vietā vienkārši izkāsiet mīklu caur caurduri. Mīkla iekritīs vārošajā zupā mazos gabaliņos, kas lieliski atbilst pupiņu lielumam. Un, lai iegūtu ēstgribīgāku zupu, izmantojiet melno vai sarkano kvinoju, kas nepārvārās tik ļoti kā baltā.

Miežu putra ar zaļajiem zirnīšiem un bekonu

Šis šķiedrvielām bagātais, sātīgais piedevas ēdiens ir lielisks papildinājums jebkurai maltītei. Tas ir gatavots no lobītiem miežiem un pārkaisīts ar ceptiem sīpoliem un zaļajiem zirnīšiem, savukārt cepta bekona piešķir dziļāku garšu un gardu aromātu. Lobīti mieži tiek uzskatīti par pilngraudu, piedāvājot veselīgāku alternatīvu citiem graudiem, taču to pagatavošana prasa ilgāku laiku. Ja vēlaties, varat tos aizstāt ar pērļu miežiem, kas ir tikpat veselīgi un stingri pēc tekstūras, bet satur mazāk šķiedrvielu. Gatavajam piedevas ēdienam pievienojiet atsvaidzinošu citrona sulas un smalki sagrieztu diļļu šķipsniņu.

Čili kotletes ar pupiņām un bulguru

Šīs gardās un veselīgās kotletes, kas bagātas ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, ir Tuvo Austrumu falafela un meksikāņu čili ar pupiņām krustojums. Papildus pupiņām tajās tiek izmantots arī bulgurs — apvārīts un žāvēts kviešu grauds ar riekstu garšu, kas ir labs augu izcelsmes olbaltumvielu un šķiedrvielu avots. Pasniedziet šīs kotletes kā pamatēdienu ar salātiem un skābo krējumu vai kā uzkodu.

Grauzdētu prosas tabules salāti

Prosa ir viens no delikātākajiem graudaugiem, un to var pagatavot trīs pilnīgi dažādos veidos: uzpūst, grauzdēt un pārvērst pūkainā plovā (kā šajā receptē) vai negrauzdēt, lai iegūtu mīkstu putru. Tā ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots un nesatur glutēnu. Mums patīk to izmantot kā pamatu Tuvo Austrumu salātu tabulei tradicionālāko bulgura kviešu vietā.

Pilngraudu penne pasta ar ziedkāpostiem, rozīnēm un priežu riekstiem, sicīliešu gaumē

Jūs varat palielināt jebkura makaronu ēdiena uzturvērtību, nomainot parastos makaronus pret pilngraudu makaroniem; šis ēdiens apvieno barojošus pilngraudu penne makaronus ar pikantu, nedaudz saldu ziedkāpostu mērci.

Kvinojas salāti ar žāvētām aprikozēm, baziliku un pistācijām

Šie viegli pagatavojamie salāti ir bagāti ar šķiedrvielām (pateicoties kvinojai un rukolai) un bagāti ar garšu, harmoniski līdzsvarojot saldās, skābās, sāļās un pikantās notis. Pasniedziet atdzesētus. Drupināts kazas siers ir lieliska piedeva.

Kviešu graudi ar rīsiem un kariju

Pilngraudu kviešus ir grūti pagatavot, tāpēc to mērcēšana uz nakti atvieglo gatavošanu. Šis ēdiens skaisti apvieno divus graudus: kviešu graudus un basmati rīsus, padarot to par neaizstājamu piedevu uz indiešu galda.

Pilngraudu kvinoja ar pikantiem zaļajiem makaroniem

Dienvidamerikas kvinoja tās uzturvērtības dēļ tiek augstu vērtēta jau kopš seniem laikiem. Un, tai izplatoties visā pasaulē, veselīgi ēdāji sāka to aktīvi iekļaut savā ikdienas uzturā, radot gardus un sātīgus ēdienus un piedevas. Viens no šādiem interesantiem piedevu ēdieniem ir zaļā kvinoja. To pagatavo, sajaucot kvinoju ar spinātu pastu, kas pieder pie tās pašas dzimtas kā kvinoja un lepojas ar tikpat labvēlīgām īpašībām. Pasta satur arī svaigu koriandrs, laima sulu, ķiploku un viegli pikantu halapenjo piparu. Beigās pievienojiet rīvētu Parmezāna vai Meksikas Cotija sieru, un garša kļūs vienkārši grezna.







Kategorijas:

• 

  Labākās brokastu receptes
• 

  50 vienkāršas un ātras brokastis, ko pagatavot steigā
• 

  5 pikantas gliemežu brokastu bulciņu receptes
• 

  5 nesaldinātu auzu pārslu receptes
• 

  50 pankūku un vafeļu receptes
• 

  Ekstravaganti piena kokteiļi brokastīm ar
• 

  5 saldu auzu pārslu receptes