Izvēlieties pārtikas produktus, nevis uztura bagātinātājus

Uzziniet, kā iegūt dažas no jūsu ķermeņa svarīgākajām uzturvielām no pārtikas produktiem, nevis uztura bagātinātājiem.

Pārtika > Uztura bagātinātāji

Veikalu plaukti ir pilni ar produktiem, kas sola "labu uzturu pudelē". Taču, tā kā Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) efektīvi neregulē visas šīs tabletes, pulverus un kapsulas, ir daudz neuzticamu un nedrošu uztura bagātinātāju. Turklāt jebkura uztura bagātinātāja pārāk liela daudzuma lietošana var būt bīstama. Tā vietā, lai tērētu naudu, pievērsieties īstai pārtikai. Uzziniet, kuri pārtikas produkti satur dažas no svarīgākajām uzturvielām.

Kā pagatavot — izvēlieties pārtikas produktus, nevis piedevas

Lasis: B12 vitamīns

B12 vitamīns ir svarīgs asins šūnām un veselīgai nervu sistēmai. Tas ir bagātīgi atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos (gaļā, zivīs un mājputnu gaļā), kā arī bagātinātās pārslās un graudaugos. 3 unču porcija vārīta laša satur 80% no B12 vitamīna dienas devas, un tas ir arī lielisks neaizvietojamo omega-3 taukskābju avots.

Olas: olbaltumvielas

Vidēji 150 mārciņas smagam cilvēkam dienā nepieciešami 55 grami olbaltumvielu. Apēdot divas olas, jūs nodrošināsiet 25% no šī daudzuma. Un neaizmirstiet arī par dzeltenumiem — tie satur tikpat daudz olbaltumvielu kā olu baltumi, kā arī citas uzturvielas, piemēram, antioksidantus un omega-3 taukskābes.

Sarkanie paprika: C vitamīns

Lielas C vitamīna devas uztura bagātinātājos var izraisīt kuņģa darbības traucējumus. Turklāt šādas lielas devas bieži vien nav nepieciešamas, jo augļos un dārzeņos ir daudz C vitamīna. Īpaši ievērojamas ir sarkanās paprikas: 95 mg vitamīna (jeb 160% no dienas devas) tikai 1/2 tasē.

Jogurts: kalcijs

Nesenā pētījumā tika pārbaudīts, vai kalcija piedevas nodara vairāk ļauna nekā laba. Jebkurā gadījumā, ar jogurtu nevar nošaut greizi. Regulāra lietošana nodrošina kalciju un gremošanai draudzīgas probiotikas.

Piens (un piena aizstājēji): D vitamīns

Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru datiem 25% ASV iedzīvotāju ir pakļauti riskam nepietiekamas šī vitamīna uzņemšanas dēļ, kas ir svarīgs kaulu augšanai un imūnsistēmas veselībai. Jūs varat uzņemt savu ikdienas D vitamīna devu no glāzes bagātināta piena vai piena aizstājēja, piemēram, sojas, mandeļu vai kokosriekstu piena.

Bagātinātas brokastu pārslas: dzelzs

Sarkanā gaļa, iespējams, ir visacīmredzamākais dzelzs avots, taču tas ir atrodams arī ar dzelzi bagātinātās brokastu pārslās. Dzelzs ir atbildīgs par skābekļa transportēšanu uz visām šūnām (kas, atklāti sakot, ir ārkārtīgi svarīgi). Pārbaudiet savu iecienītāko auzu pārslu un brokastu pārslu zīmolu etiķetes un izvēlieties tos, kuriem ir visaugstākais dzelzs saturs, ja jums ir šī minerāla deficīts.

Ogas: antioksidanti

Šīs šūnas aizsargājošās un iekaisumu apkarojošās fitoķīmiskās vielas ir atrodamas iecienītākajos augļos: mellenēs (īpaši meža mellenēs), zemenēs, avenēs, dzērvenēs, ķiršos un kazenēs. Pievienojiet ogas brokastu pārslām, jogurtam, smūtijiem, auzu pārslām, salātiem un ceptiem izstrādājumiem, lai nodrošinātu, ka tās ir regulāra jūsu uztura sastāvdaļa.

Biezpiens: sazarotās ķēdes aminoskābes

Sakarā ar to lomu muskuļu augšanā, sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA) ir iekļautas praktiski katrā reklamētajā kultūrisma un sniegumu uzlabojošā uztura bagātinātājā. Diemžēl lielākā daļa šo uztura bagātinātāju neattaisno cerības. Patiesībā šīs aminoskābes (leicīns, izoleicīns un valīns) ir atrodamas ikdienas pārtikā. Jo īpaši biezpiens ir lielisks leicīna avots: 1 tase biezpiena satur vairāk leicīna nekā 3 unces vistas krūtiņas.

Austeres: cinks

Cinks ir nepieciešams organismam daudzām funkcijām, tostarp augšanai, enerģijas metabolismam, imunitātei un brūču dzīšanai. 85 grami vārītu austeru satur piecas reizes vairāk cinka nekā ieteicamā dienas deva. Ja jums negaršo austeres, nav problēmu — arī liellopu gaļa, krabis, cūkgaļa, jogurts, rieksti un pupiņas satur daudz cinka.