8 soļi veselīgākai sirdij

Ēdiet augļus un dārzeņus

Augļi un dārzeņi ne tikai satur daudz vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu, bet arī satur maz kaloriju un ir bagāti ar antioksidantiem, kas aizsargā mūsu šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem. Šo pārtikas produktu iekļaušana uzturā nevarētu būt vienkāršāka. Pievienojiet zupām, salātiem un sviestmaizēm vairāk dārzeņu un pasniedziet tos ar olām, rīsiem un makaroniem. Uzkodām starp ēdienreizēm pievienojiet svaigus augļus. Apmeklējiet vietējo lauku veikalu un uzziniet, kādi sezonas augļi un dārzeņi ir pieejami jūsu reģionā.

Pievērsiet uzmanību šķiedrvielu uzņemšanai

Augļi, dārzeņi, pilngraudu produkti, rieksti un pākšaugi (piemēram, pupiņas un lēcas) ir bagāti ar šķiedrvielām. Diēta ar augstu šķiedrvielu saturu var palīdzēt mazināt apetīti un kontrolēt gremošanas sistēmu. Šķiedrvielām ir arī papildu priekšrocības: nešķīstošās šķiedrvielas no riekstiem, pilngraudiem un sēklām palīdz novērst aizcietējumus, savukārt šķīstošās šķiedrvielas no tādiem pārtikas produktiem kā auzu pārslas, āboli, rieksti un ogas palīdz samazināt holesterīna līmeni. Tiecieties uzņemt vismaz 25 gramus šķiedrvielu katru dienu.

Centieties mīlēt piena produktus ar zemu tauku saturu

Samaziniet kaloriju uzņemšanu un artērijas aizsprostojošu tauku, kuros ir daudz piesātināto taukskābju, uzņemšanu. Aizvietojiet pilnpiena piena produktus, piemēram, pilnpienu, sieru, skābo krējumu un krējuma sieru, ar vājpienu vai 1% pienu, zema tauku satura jogurtu, Neufchâtel krējuma sieru un zema tauku satura sieriem.

Iekļaujiet savā uzturā veselīgos taukus

Samaziniet tādu tauku uzņemšanu, kuros ir daudz piesātināto taukskābju, piemēram, tādu, kas atrodamas gaļā un pilnpiena piena produktos. Izvairieties no transtaukskābēm (hidrogenētām eļļām), kas atrodamas veikalos nopērkamās ceptās precēs, uzkodās un ceptos ēdienos. Ēdiet vairāk pārtikas produktu, kas bagāti ar nepiesātinātajām taukskābēm, piemēram, olīvu un rapšu eļļu, riekstus, avokado, riekstu sviestus un olīvas. Nav nepieciešams pilnībā izvairīties no taukiem; vienkārši biežāk izvēlieties veselīgos taukus.

Samaziniet sāls uzņemšanu

Veselīga pieaugušā ieteicamā nātrija dienas deva ir 2,3 grami — aptuveni 1 tējkarote sāls. Tā kā pārmērīga nātrija lietošana var veicināt paaugstinātu asinsspiedienu un nieru slimības, cilvēkiem ar šīm slimībām vajadzētu patērēt 1,5 gramus sāls dienā (vai pat mazāk). Diemžēl daudzi patērē aptuveni 4,7 gramus dienā. Liela daļa nātrija viņu uzturā nāk no pārstrādātiem pārtikas produktiem, tāpēc svaigu pārtikas produktu gatavošana mājās var palīdzēt ievērojami samazināt nātrija uzņemšanu. Izmantojiet garšaugus un garšvielas, lai uzlabotu ēdiena garšu, un vienmēr izvēlieties veikalā nopērkamo zupu, buljonu un mērču versijas ar zemu nātrija saturu.

Izvēlieties omega-3 polinepiesātinātās taukskābes

Pētījumi liecina, ka omega-3 polinepiesātinātās taukskābes palīdz pazemināt triglicerīdu (asins tauku) līmeni, uzturēt "labā" holesterīna (ABL) līmeni un samazināt pēkšņa sirdslēkmes vai insulta, kā arī asins recekļu veidošanās risku. Labākie omega-3 avoti ir treknas zivis, piemēram, lasis, skumbrija, siļķe un menca, kā arī augu izcelsmes pārtikas produkti, piemēram, linsēklas un valrieksti.

Kustēties vairāk

Liekais svars un fiziskās aktivitātes trūkums var radīt ievērojamu slodzi sirdij un veicināt sirds problēmas. Vingrošana ir ļoti svarīga sirds veselībai un svara kontrolei, tāpēc centieties katru dienu veikt vismaz vienu 30 minūšu mērenu treniņu. Tas ne tikai palīdzēs zaudēt svaru, bet arī uzlabos ABL (labā) holesterīna līmeni.

Iedzeriet vīnu

Pētījumi liecina, ka vīnā, alū un stiprajos alkoholiskajos dzērienos esošais alkohols var palīdzēt aizsargāt sirdi. Sarkanie un baltie vīni satur arī sirdij veselīgus antioksidantus. Ja nelietojat alkoholu, nesāciet to lietot, bet, ja lietojat, noteikti dzeriet mērenībā (maksimāli viena glāze dienā sievietēm un divas vīriešiem).