Veselīgs uzturs nedēļas nogalēs: 10 padomi no uztura speciālistiem

Kā izvairīties no kārdinājuma

Nedēļas nogalēs veselīga uztura ievērošana bieži vien ir sarežģītāka. Jūs neierobežo darba grafiks, un bieži vien tieši šajos laikos jūs ļaujaties neveselīgiem našķiem vai ļaujaties tiem. Tātad, kā uztura speciālistiem izdodas pretoties kārdinājumam un izvēlēties veselīgu pārtiku? Mēs lūdzām 10 uztura speciālistiem dalīties ar saviem labākajiem padomiem veselīgai ēšanai nedēļas nogalē.

Vingrošana katru sestdienas rītu

"Pēdējos trīs gadus mēs ar vīru sestdienas rītos trenējamies ar personīgo treneri," saka Ambere Pankonina (uztura speciāliste, podkāstu vadītāja un pasniedzēja Nebraskas-Linkolnas Universitātē). Kā tas viņai palīdz ēst veselīgāk? "Es zinu, ka man sestdienās ir jāceļas agri, kas mani motivē piektdienas vakaros ēst veselīgi, izvairīties no alkohola un iet gulēt laikā. Sestdienas rītos, kad pamostos, ieturēju vieglas brokastis. Pēc treniņa jūtu gandarījuma sajūtu, kas mani motivē turpināt ēst veselīgāk visu nedēļas nogali."

Veselīga un tīra virtuves vide

"Veselīgi ēst ir vieglāk, ja tevi ieskauj veselīgs ēdiens," saka Hītera Mandžeri, uztura un fitnesa konsultante un grāmatas "Fueling Young Athletes" autore. Tāpēc Mandžeri uztur savu virtuvi gatavu. "Nevar ēst to, kā tev nav, tāpēc es apzināti nenesu mājās "kārdinošus" ēdienus," viņa skaidro. Tas nenozīmē, ka Mandžeri neēd saldumus un citus našķus, viņa vienkārši padara tos mazāk pieejamus. "Iekāpšana automašīnā un braukšana uz saldējuma veikalu prasa vairāk pūļu nekā ledusskapja atvēršana un saldējuma bumbiņas ielikšana bļodā. Mans noteikums ir: ja es to vēlos, man tas ir jāiegūst."

Pārtikas preču iepirkšanās nedēļai sestdienas rītā

Maija Fellere, Ņujorkā dzīvojoša uztura speciāliste, sestdienās dodas iepirkties pārtikas veikalā pulksten 8:00. "Es pārliecinos, ka ledusskapī ir veselīgas, sabalansētas maltītes, papildinu pieliekamo un pērku svaigus, sezonas augļus un dārzeņus," viņa saka. "Gardas, svaigas maltītes mājās mani iedvesmo gatavot un ēst krāsainas maltītes."

Sāciet katru rītu ar 20 gramiem olbaltumvielu.

Darba dienās Samanta Kasetija, uztura speciāliste un svara zaudēšanas eksperte, savu rītu sāk ar olbaltumvielu kokteiļiem, kas bagāti ar augļiem un dārzeņiem. Brīvdienās brokastis var pagatavot nesteidzīgā tempā. "Es sāku ar olbaltumvielu pankūkām, kas pagatavotas no divām sastāvdaļām (olas un banāna). Tās ir vienlīdz gardas un barojošas," viņa skaidro. Ēdot ir svarīgi ne tikai justies fiziski paēdušam, bet arī justies apmierinātam ar savu ēdiena izvēli. Šīs brokastis nodrošina abus. "Es tās papildinu ar mellenēm un riekstu sviestu, tāpēc pankūkas kļūst vēl ēstgribīgākas, pateicoties dažādām krāsām un garšām."

Svētdienā nopērciet un sagatavojiet dārzeņus

Marisa Mūra, uztura speciāliste un MBA speciāliste, dalās savā svētdienas rutīnā. "Es sasmalcinu sīpolus, papriku un burkānus, kas visas nedēļas garumā būs pamats vokpannā ceptiem ēdieniem, omletēm un zupām, kā arī cepu vai grilu sezonas dārzeņus. Ja ir daudz gatavu dārzeņu, maltīte kļūst ātra." Mūra svētdienās arī bieži gatavo pupiņas spiediena katlā.

Veltiet vismaz 30 minūtes fiziskām aktivitātēm

Tas nozīmē, ka sestdien un svētdien ir jāatvēl vismaz pusstunda, kas var būt grūti. "Esmu aktīvu zēnu māte, un viņu aktivitātes ir sākušas ietekmēt manus ierastos sestdienas treniņus sporta zālē," saka Dženna Bredoka (sporta uztura speciāliste un personīgā trenere uzņēmumos "Make Healthy Easy" un "Off-Season Athlete"). "Es zinu, ka jebkāda veida fiziskās aktivitātes man palīdz uzturēt veselīgu dzīvesveidu." Kā saka arī Pankonins, regulāras fiziskās aktivitātes veicina citus veselīgus ieradumus, tostarp veselīgu uzturu. "Pirmdienas rītā es nejutīšu, ka man viss jāsāk no jauna un jābūvē no jauna," skaidro Bredoka.

Palutiniet sevi ar mēru

Eimija Gudsone, Dalasā dzīvojoša uztura speciāliste un konsultante, saka, ka pat ja viņa piektdienu un sestdienu vakaros ļaujas savām izjūtām, viņa to dara saprāta robežās. "Ja man kārojas pēc kalorijām bagātākas uzkodas, piemēram, čipsiem ar spinātiem un artišoku mērci, vakariņās ēdīšu laša salātus." Gudsone arī iesaka vismaz reizi nedēļā baudīt desertu un praktizēt porciju kontroli.

Neizlaidiet ēdienreizes

Daudzi cilvēki nedēļas nogalēs izlaiž brokastis vai pusdienas, paredzot vakariņas restorānā. "Man tas ir pilnīgi nepieņemami," saka Džesika Levinsone, uztura eksperte un grāmatas "52 nedēļu ēdienreižu plānotājs" autore. "Papildus brokastīm un pusdienām es bieži uzkodu pirms došanās uz restorānu — tādā veidā, tiekot pie galda, neesmu pilnībā izsalkusi." Levinsone arī skaidro, ka "ēšana visas dienas garumā uztur manu vielmaiņu un neļauj man apreibināties no kokteiļiem vai vīna, kas bieži noved pie neveselīgas pārtikas izvēles vai pārēšanās."

Sēdieties pie galda kopā ar visu ģimeni

Kristija Vilsone (konsultante Arizonas Universitātes Campus Health Services un Christy Wilson Nutrition īpašniece) nedēļas nogalēs atvēl laiku, lai pasēdētu kopā ar ģimeni. "Brīvdienās man parasti ir vairāk laika iepirkties un gatavot ēst, un es cenšos to izmantot maksimāli!" Brīvdienās ir vilinoši visu laiku ēst ārpus mājas, taču Vilsone saka, ka labi aprīkots ledusskapis mudina viņu gatavot veselīgas, mājās gatavotas maltītes visai ģimenei.

Ēdiet katru dienu vienā un tajā pašā laikā

Nedēļas nogalēs trūkst darba nedēļas struktūras, taču joprojām ir svarīgi pieturēties pie regulāra ēšanas grafika. "Es vienmēr ēdu brokastis, pusdienas un vakariņas — lai gan ne vienmēr tajā pašā laikā kā darba dienās," saka Džindžera Hultina, reģistrēta dietoloģe un ChampagneNutrition īpašniece. Tas nodrošina konsekvenci un neļauj izlaist ēdienreizes. "Neatkarīgi no tā, vai tās ir vēlās brokastis ar draugiem, pusdienas līdzi ņemšanai vai svinīgas vakariņas restorānā, es cenšos regulāri ēst nedēļas nogalēs, kad esmu ārpus mājas," skaidro Hultina.