10 noslēpumi veselīgu cepumu pagatavošanai no uztura speciālistiem

Padariet cepumus veselīgākus

Cepumi ir iecienīts kārums gan bērniem, gan pieaugušajiem. Tie ir lielisks deserts, ko cept viesiem vai nest uz ballīti. Tomēr lielākajā daļā tradicionālo recepšu ir nepieciešami pārāk saldi un kalorijām bagāti cepumi, kas pildīti ar sviestu, granulēto cukuru vai šokolādi. Vai ir iespējams padarīt cepumus vēl veselīgākus? Noteikti! Šeit ir 10 noslēpumi, ko sertificēti dietologi un uztura speciālisti izmanto, gatavojot cepumu mīklu.

1. noslēpums: nomainiet cepamo miltu ar pilngraudu miltiem

Sertificēta reģistrēta dietoloģe, uztura speciāliste un pārtikas blogere Keilija Makmordija savos cepumos kūku miltus vienmēr aizstāj ar universālajiem miltiem. "Tajos ir vairāk šķiedrvielu nekā kūku miltos, un lielākoties neviens nepamana garšas atšķirību!" skaidro Keilija.

2. noslēpums: pievienojiet maltas linu, čia vai kaņepju sēklas

Vikija Šanta Retelnija, reģistrēta dietoloģe un grāmatas “The Whole Body Diet for Dummies” autore, saviem cepumu mīklas izstrādājumiem pievieno maltas linu, čia vai kaņepju sēklas. “Šīs sēklas nodrošina uzturvērtību un enerģiju, pateicoties omega-3 taukskābēm, kas ir labvēlīgas vispārējai ķermeņa veselībai. Šīs taukskābes novērš iekaisumu un veicina jūsu šūnu, muskuļu, locītavu, smadzeņu un sirds veselību,” skaidro Retelnija.

3. noslēpums: pagatavojiet cepumus mazākus

"Tas varētu izklausīties smieklīgi, bet es gatavoju mini cepumus," saka Sāra Hāsa, reģistrēta dietoloģe un konsultante uztura speciāliste, kā arī grāmatas "Taco! Taco! Taco!" autore no Čikāgas. Hāsa gatavo pārsteidzoši gardus tradicionālos cepumus, bet mini versijās — pa vienam vai diviem kumosiņiem katrā. "Mini cepumi ir piemērotāks porcijas lielums saldumiem. Tajos ir mazāk kaloriju un tie garšo tāpat. Turklāt tie izskatās supermīlīgi!"

4. noslēpums: nomainiet olas ar nogatavojušos banānu biezeni

Ja vēlaties pagatavot vegānu recepti vai vienkārši pievienot vairāk augu izcelsmes sastāvdaļu, reģistrēta dietoloģe Džesika Spiro piedāvā risinājumu. "Vairumā cepumu recepšu katru olu var aizstāt ar viena vidēji gatava banāna kartupeļu biezeni," saka Spiro. "Tas ne tikai piešķir cepumiem vieglāku, košļājamāku tekstūru, bet arī saldina tos. Turklāt banāni pievieno šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas, piemēram, kāliju."

5. noslēpums: nomainiet cukuru ar plūmju biezeni attiecībā 1:1

"Aizstājot cukuru ar plūmju biezeni, jūs palielināsiet receptes šķiedrvielu un uzturvielu saturu, vienlaikus samazinot cukura saturu, kas savukārt samazina kalorijas un ogļhidrātus," atzīmē Erina Palinska-Veida, RD, CDN, CDD un grāmatas "Divu dienu diabēta diēta" autore. "Plūmju biezeņa saldums un mitrā tekstūra padara to par veselīgāku alternatīvu, būtiski nemainot garšu vai tekstūru."

6. noslēpums: samaziniet pievienotā cukura daudzumu par trešdaļu

Megija Mūna, MS, RD, RD un grāmatas “The MIND Diet” autore, saka: “Es katrā receptē samazināju cukura daudzumu par trešdaļu. Cepumi noteikti kļūst nedaudz mazāk saldi, bet tie joprojām ir garšīgi. Es sāku ar cukura samazināšanu par ceturtdaļu un nepamanīju nekādu garšas atšķirību, tāpēc iesaku sākt ar to.” Mūna skaidro, ka mazāk cukura nozīmē mazāk grēmas un mazāk kaloriju; un, tā kā garšas atšķirība ir niecīga, tā ir viegla uzvara.

7. noslēpums: nomainiet pusi sviesta ar grieķu jogurtu

Filadelfijā bāzētā reģistrētā dietoloģe Džūlija Lihtmane saka: "Apmēram pusi sviesta savā cepumu receptē es aizstāju ar pilnpiena grieķu jogurtu." Lihtmane skaidro, ka šī aizstāšana ievērojami samazina piesātināto tauku saturu, vienlaikus saglabājot krēmīgu tekstūru!

8. noslēpums: Pievienojiet mīklai riekstus

Vienkāršs papildinājums jebkurai cepumu receptei ir sasmalcināti rieksti. "Pekanie rieksti, mandeles, zemesrieksti, Indijas rieksti vai pistācijas — jebkādi rieksti, kas jums ir pieliekamajā," saka Tobija Amidora, MS, RD, uztura aizstāve un bestselleru pavārgrāmatu autore. Viņa cepumu mīklai pievieno 0,5–1 tasi sasmalcinātu riekstu. "Rieksti palielina veselīgo tauku, šķiedrvielu un olbaltumvielu saturu, kā arī E vitamīnu, kas ir antioksidants."

9. noslēpums: nomainiet dažas sastāvdaļas

Keitija Morforda, reģistrēta dietoloģe, MS, savā cepumu receptē regulāri maina vairākas sastāvdaļas, lai padarītu to veselīgāku. "Es sāku ar to, ka vismaz pusi kūkas miltu aizstāju ar universālajiem miltiem, piena šokolādes vietā izmantoju tumšo šokolādi un daļu sviesta aizstāju ar rapšu vai olīveļļu," saka Morforda. Tas palielina šķiedrvielu, uzturvielu, antioksidantu un veselīgo tauku daudzumu cepumos.

10. noslēpums: Pašgatavota mīkla bez olām un miltiem

Endžija Eša, MS, RD, RD, sporta uztura speciāliste un Eleat Sports Nutrition īpašniece, gatavojot cepumus, ievēro pārtikas drošības principus. "Divi toksicitātes avoti no neapstrādātas cepumu mīklas ir olas un milti. Tāpēc, lai iegūtu veselīgāku variantu ar tādu pašu garšu un konsistenci, es virtuves kombainā sablendēju izmērcētus Indijas riekstus, mandeļu sviestu, auzu pārslas un nedaudz 100% kļavu sīrupa saldumam," saka Eša. Rezultātā vajadzētu būt gardai cepumu mīklas alternatīvai ar tādu pašu konsistenci, ko var droši ēst neapstrādātu vai cept. "Izvēloties šīs sastāvdaļas, jūs uzņemat "labos" taukus, olbaltumvielas un dzelzi — noteikti veselīgāk nekā tradicionālā cepumu mīkla," atzīmē Eša.