11 veselīgi rīta ieradumi no uztura speciālistiem

Veselīgs dienas sākums

Padomājiet par to: ko jūs parasti darāt katru rītu? Katram ir sava rīta rutīna — veselīga vai nē. Mēs jautājām amerikāņu uztura speciālistiem, kādus ieradumus viņi ievēro katru rītu, un lūk, ar ko viņi dalījās.

Izdzeriet glāzi ūdens

Daudzi uztura speciālisti, tostarp uztura speciāliste un uzņēmuma “Fit Plate Nutrition” īpašniece Mišela Fumagali iesaka no rītiem izdzert glāzi ūdens. Fumagali stāsta, ka katru rītu pirms brokastīm, tējas vai kafijas viņa izdzer apmēram 300 ml ūdens. “Mēs ar vīru viens otram palīdzam to ievērot.” Šī atbildības uzņemšanās ir lielisks veids, kā uzturēt šo ieradumu! Fumagali skaidro, ka mūsu ķermenis sastāv no 60% ūdens. “Ūdens ir būtisks orgānu, audu un daudzu ķermeņa funkciju pareizai un optimālai darbībai. Mēs zinām, cik svarīgi ir dzert pietiekami daudz ūdens, tāpēc kāpēc gan nesākt to darīt tūlīt pēc pamošanās?” Lai gan no šī ieraduma nevajadzētu gaidīt brīnumainus rezultātus, tas palīdzēs atjaunot hidratācijas līdzsvaru.

Izdzeriet tasi karstas tējas

Melisa Nīvza (RD, MPH un emuāra Fad Free Nutrition dibinātāja) pēc pamošanās mīl izdzert tasi karstas tējas. "Manas iecienītākās ir zaļā tēja, hibiska tēja un kurkumas tēja. Esmu atklājusi, ka karsts dzēriens no rīta nomierina un palīdz man sākt dienu mierīgā noskaņojumā." Nīvza piebilst, ka tēja ir labs antioksidantu, piemēram, polifenolu un katehīnu, avots, kas "palīdz man justies tā, it kā es sāktu savu dienu veselīgā noskaņojumā!"

Rīta pastaiga

Ja jums ir grūti no rīta piecelties un atrast laiku brokastīm, kā būtu ar pastaigu pulksten 6:30? Tieši to katru dienu dara Liza Endrjūsa, RD, MS, Sound Bites Nutrition īpašniece. "Trīs reizes nedēļā es tiekos ar draugiem pulksten 6:30 no rīta pastaigā pēc tam, kad bērni ir devušies uz skolu." Viņai patīk regulāri pastaigāties ar draugiem, jo ​​"mēs palīdzam viens otram ievērot rutīnu. Mēs ierodamies pat tad, kad ir auksts vai lietains, un tas ir lielisks veids, kā uzturēt saikni. Pastaigas arī palīdz uzturēt veselīgu svaru un cukura līmeni asinīs, ko var būt grūtāk kontrolēt, novecojot."

Brokastis

Uztura speciālisti patiešām dara to, ko iesaka. Ketlīna Mīhana, MS, sertificēta intuitīvās ēšanas konsultante, saka: "Man ir ļoti svarīgi no rīta kaut ko apēst, pretējā gadījumā esmu miegaina, miegaina un izsalkusi. Ēdiens baro manu ķermeni, un regulāra ēšana visas dienas garumā ir svarīga sevis kopšanas sastāvdaļa. Es atvēlu laiku brokastīm (pat ja tā ir ātra uzkoda vai paņemama līdzi!), lai kas arī notiktu."

Pateicības prakse

Rīta rutīna ne vienmēr ir par ēdienu. Keitija Doda (Uztura un diētikas akadēmijas locekle un emuāra autore par geriatrijas uzturu) saka, ka katru rītu viņa pieraksta vismaz piecas lietas, par kurām ir pateicīga. "Brokastis un fiziskās aktivitātes jau sen ir daļa no manas rutīnas, taču pateicības praktizēšana ir mainījusi veidu, kā es sāku savu dienu. Pateicīga domāšana palīdz man novērtēt to, kas es esmu un kas man ir, un tā palīdz man pieņemt labākus lēmumus visas dienas garumā."

Pievienojiet olbaltumvielas savām brokastīm

Svarīgi ir ne tikai tas, kad ēdat, bet arī tas, ko iekļaujat savās brokastīs. Mišela Loja, reģistrēta dietoloģe uzņēmumā Go Wellness (personalizēta uztura terapija), saka: "Ir svarīgi katru dienu brokastīs iekļaut kvalitatīvu olbaltumvielu avotu — parasti olas, jogurtu vai riekstu sviestu." Olbaltumvielas tiek sagremotas lēnāk, tāpēc pēc brokastīm jutīsieties paēduši ilgāk. "Tas ne tikai remdē manu izsalkumu, bet arī stabilizē manu enerģijas līmeni, palīdzot man koncentrēties darba laikā," saka Loja.

Plānojiet savas vakariņas

Dažreiz rīta rutīna ietver plānošanu, kā to dara Keisijs Bārnss, emuāra “Mama Knows Nutrition” īpašniece. “Pirms dienas sākuma es vienmēr izlemju, ko gatavot vakariņās. Es pārbaudu, vai man ir nepieciešamās sastāvdaļas, un, ja man ir dažas minūtes, es dažas no tām sagatavoju. Dienas beigās esmu nogurusi un man ātri jāpagatavo vakariņas ģimenei. Veselīgas vakariņas ir daudz vieglāk pagatavot, ja viss ir sagatavots. Turklāt vakarā es nejutīšos pārslogota un izklaidīga!”

Iekļaujiet savās brokastīs vismaz divas pārtikas grupas.

Ir svarīgi ne tikai atcerēties par brokastīm, bet arī saglabāt līdzsvaru, kā to dara biotehnoloģijas maģistre un bērnu dietoloģe Ilana Buhbindere. Buhbindere pārliecinās, ka viņas brokastīs ir iekļautas vismaz divas pārtikas grupas, kas "palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs un nodrošināt pietiekamu šķiedrvielu, olbaltumvielu un/vai veselīgo tauku uzņemšanu". Viņas iecienītākās brokastu kombinācijas ir dārzeņu omlete ar augļiem, auzu pārslas ar kanēli un riekstiem vai šķiedrvielām bagātas pārslas ar pienu.

Putu pienu kafijai

Džoana Saldža Bleika (Bostonas Universitātes profesore un veselīga dzīvesveida podkāsta SpotOn! vadītāja) nevis steidzās uz kafejnīcu pēc izsmalcināta dzēriena, bet gan ieguldīja līdzekļus piena putotāja iegādē. "Tas padara manu kafiju neatšķiramu no kapučīno, un tas ir lētāk nekā došanās uz kafejnīcu," saka Saldža Bleika. "No uztura viedokļa es savai krūzei pievienoju vismaz 1/3 tases vājpiena, kas puto labāk nekā pilnpiens. Pēc trešās (un pēdējās) kafijas tases esmu pievienojusi vismaz glāzi piena savai rīta rutīnai. Un piens ir garšīgs kalcija, kālija un D vitamīna avots — trīs uzturvielas, kuru daudziem cilvēkiem trūkst uzturā."

Pavadiet 5 minūtes jogas nodarbībām

"Lai mana gremošanas sistēma darbotos kā pulkstenis, papildus veselīgam uzturam es regulāri no rītiem praktizēju jogu — muskuļu sagriešanos, noliekšanos uz priekšu un stiepšanos," saka Šerila Musato, klīniskā uztura speciāliste, adjunktprofesore un grāmatas "The Nourished Brain" autore. Musato uzskata jogu par sava veida iekšējo masāžu orgāniem. "Šie rīta vingrinājumi uzlabo asinsriti zarnās, kas veicina gremošanu un mazina gāzes, krampjus un vēdera uzpūšanos."

Pieturieties pie rutīnas

Daudziem cilvēkiem ir svarīgi ievērot konsekventu dienas režīmu. Tobijs Smitsons (grāmatas “Diabetes Meal Planning for Dummies” autors un “DiabetesEveryDay” dibinātājs) saka, ka konsekvence ir diabēta pārvaldības atslēga. “Katru rītu, gan mājās, gan ceļojumā, es pieturos pie vienas un tās pašas rutīnas.” Smitsona brokastīs ietilpst pilngraudu auzu pārslas ar mandelēm, kanēli un saldinātāju, kā arī sojas desiņas papildu olbaltumvielām. “Ceļojot, varu ņemt līdzi šīs brokastis. Lai iegūtu papildu olbaltumvielas, es iemaisu kaņepju sēklas. Jauka priekšrocība ir tā, ka šīm brokastīm man ir nepieciešams tikai verdošs ūdens vai mikroviļņu krāsns.”