10 veselīgi uztura speciālistu ieradumi

Vienkārši soļi labākai veselībai

Uztura speciālisti māca cilvēkiem, kā ēst veselīgi, un, protams, viņi ievēro savus padomus. Taču katram ir sava individuālā pieeja veselīga dzīvesveida uzturēšanai. Mēs lūdzām dažiem sertificētiem uztura speciālistiem, kurus mēs pazīstam, dalīties viņu panākumu noslēpumos.

Sadaliet vairāk kaloriju agrāk dienā

"Kad cenšaties kontrolēt savu svaru, ir loģiski pašam ēst brokastis, pusdienas dalīties ar draugu un vakariņas dot ienaidniekam, kā vēsta sens teiciens. Pētnieki nesen izvirzīja hipotēzi, ka lielākās daļas kaloriju patērēšana vakarā var kaitēt vidukļa apkārtmēram un palielināt tauku uzkrāšanos. Sāciet dienu ar veselīgām brokastīm un sadaliet kalorijas visas dienas garumā, lai vakarā apēstu mazāk."

- Džoana Saldža Bleika, ED, RD, LD, FADN, grāmatas “Uzturs un tu” autore

Gatavojiet mājās

"99 procenti manu ēdienreižu notiek mājās. Kad ēdu "savu ēdienu", es precīzi zinu, ko ēdu, un esmu pārliecināta, ka pēc tam jutīšos labi. Man ir daudz vieglāk mājās pagatavot veselīgu un barojošu maltīti nekā tad, kad man jāēd ārpus mājas. Un mājās gatavotas maltītes ir ekonomiskākas, kas, protams, man arī patīk."

— Sāra Hāsa, sertificēta un licencēta dietoloģe un uztura speciāliste, kas konsultē un strādā Čikāgā, Ilinoisas štatā

Dodiet priekšroku dārzeņiem

"Tas nozīmē, ka manas šķīvja centrā vienmēr jābūt visu veidu dārzeņiem (īpaši lapu zaļumiem un krustziežu dzimtas dārzeņiem). Piemēram, es varētu ēst vakardienas vakariņu pārpalikumus uz zaļumu gultas, pagatavot jebko (piemēram, picu, makaronus vai burrito) ar vairāk dārzeņiem vai sākt maltīti ar zupu vai salātiem, lai nodrošinātu, ka katru dienu uzņemu pietiekami daudz fitonutrientu un šķiedrvielu."

— Džulianna Hīvere, MS, RD, CPDN, ​​​​CPT, grāmatu “Uzturs uz augu bāzes (idiota ceļvedis)” un “Veģetārā diēta” autore.

Stiepšanās pirms gulētiešanas

"Mans visizdevīgākais ieradums ir stiepšanās katru vakaru, apvienojot jogu, Pilates un stiepšanās vingrinājumus. Parasti skatos televizoru vai klausos mūziku, vienlaikus trenējot gūžas saliecējus, paceles cīpslas, ikrus, krūtis, muguru un rokas. Šis ieradums man ir ļāvis sasniegt labu lokanību, spēku, līdzsvaru un mazināt stresu. Nevaru iedomāties nevienu dienu bez tā."

- Šerila Musato, MS, RD, RD, Ēd labi, lai būtu vesels RD

Pievienojiet vairāk barības vielu katrai ēdienreizei

"Kad vien iespējams, es savām ēdienreizēm pievienoju nelielus, uzturvielām bagātus papildinājumus. Piemēram, auzu pārslās iemaisu linsēklas, lai uzņemtu omega-3 taukskābes, ātro pusdienu sviestmaizi papildinu ar tomātu šķēlītēm un mazuļu spinātu lapām, uzkodām iemērcu pilngraudu krekerus sirds veselībai labvēlīgajā gvakamole un, gatavojot spageti mērci vakariņām, maltajai liellopu gaļai pievienoju sēnes, papriku, sīpolus un burkānus. Ar šiem nelielajiem papildinājumiem visas dienas garumā jūs varat palielināt uztura uzturvērtību, neatsakoties no iecienītākajiem ēdieniem."

- Džesika Aivija, reģistrēta dietoloģe-uztura speciāliste

Pievienojiet dažādību

"Ir viegli ieslīgt vingrošanas un veselīga uztura rutīnā, tāpēc man patīk dažādot ēdienkarti. Es vienmēr izmēģinu jaunas receptes un meklēju jaunus veidus, kā izkustēties: sākot ar garu pastaigu pa zemnieku tirgu un beidzot ar pikniku pludmalē, ir daudz iespēju iesaistīt visu ģimeni fiziskās aktivitātēs un veselīgā ēdienkartē."

— Dana Andželo Vaita, RD, RD, reģistrēta dietoloģe, uztura speciāliste, grāmatas "The Healthy Air Fryer Cookbook" autore un uzņēmuma Dana White Nutrition, Inc. īpašniece.

Ēdiet plūmes (jā, tieši plūmes!) katru dienu

"Katru gadu mums arvien vairāk jādomā par savu kaulu veselību. Apmēram trešdaļa sieviešu un 20 procenti vīriešu pēc 50 gadu vecuma gūst kaulu lūzumus osteoporozes dēļ. Jūs varat rīkoties jau tagad, lai stiprinātu un uzturētu kaulu veselību! Lūk, viens no maniem iecienītākajiem veidiem: es gandrīz katru dienu apēdu piecas līdz sešas žāvētas plūmes. Osteoporosis International pētījums liecina, ka šis ieradums var palīdzēt novērst kaulu zudumu. Man patīk našķoties ar žāvētām plūmēm vai sagriezt tās šķēlēs un pievienot salātiem."

- Eimija Gorina, MS, RD, Amy Gorin Nutrition īpašniece Ņujorkā.

Sāciet savu dienu ar ūdeni

"Viens no maniem labākajiem ikdienas ieradumiem ir izdzert divas lielas glāzes ūdens, kad pamostos. Kad pamostos, vienmēr jūtos nedaudz dehidrēts, un zinu, ka dzeršu kafiju, tāpēc ūdens palīdz man no rīta atjaunot hidratāciju."

— Sāra Flugrada, MS, RD, LLD, grāmatas “Balance: Simple Recipes for the Cook Who Loves All Food” autore

Veltiet laiku ēdienreizes plāna izveidei

Ēdienreižu plānošana ietaupa laiku un naudu, samazina pārtikas atkritumus un palīdz līdzsvarot un dažādot uzturu. Katru nedēļas nogali es atvēlu pusstundu līdz stundu, lai plānotu savu nedēļas ēdienkarti un saplānotu savas brokastis, pusdienas, uzkodas un vakariņas. Mana ēdienkarte tiek veidota, pamatojoties uz to, kas jau ir manā virtuvē, kas pašlaik ir pārdošanā vietējos lielveikalos, kādi sezonas augļi un dārzeņi ir pieejami, kā arī manu bērnu vēlmēm. Es arī izveidoju iepirkumu sarakstu, pamatojoties uz savu plānu, kas ietaupa man laiku pārtikas veikalā.

- Džesika Levinsone, MS, RD, RD/NCDN.

Gatavojieties vakarā

"Kad pēc vakariņām novācu galdu, es sapakoju arī rītdienas pusdienas, sagatavoju visu rīta kafijai un izkarinu bērnu drēbes. Tas man ļauj vairāk laika pavadīt brokastīs kopā ar ģimeni, nesteidzoties. Labi ieradumi veicina veselīgāku dzīvesveidu."

- Steisija Klukstona Maikla, reģistrēta dietoloģe, Cluxton Consulting