20 svarīgākās sastāvdaļas, kas jābūt katrā virtuvē

Veselas mandeles ar mizu

Cepiet un izmantojiet kā uzkodu vai sagrieziet šķēlē un pievienojiet salātiem. Uzglabājiet saldētavā.

2% grieķu jogurts

Īsts zelta vidusceļš (pilnpiena jogurts var būt pārāk biezs un trekns, savukārt zema tauku satura jogurtam kaut kā pietrūkst). Izmantojiet to kā salātu mērci vai gaļas marinādi. Vai arī pamēģiniet to ar gardām piedevām, piemēram, gurķi vai svaigiem garšaugiem.

Olas

Cieti vāriet dažas (vai duci) reizes nedēļā un uzglabājiet tās ledusskapī kā ātru, olbaltumvielām bagātu uzkodu. Vai arī papildiniet jebkuru ēdienu ar vārītu vai ceptu olu.

Mikrozaļumi

Pievienojiet sauju salātiem, zupai vai smūtijam. Mikrozaļumi ir maigāki nekā parastie zaļumi un tiem nav nepieciešama sagatavošana (kas pilnībā attaisno nedaudz augstāku cenu).

Konservētas pupiņas

Sāciet veidot savu kolekciju. Tie ir lēti un bagāti ar šķiedrvielām, folātiem un dzelzi. Pievienojiet tos salātiem, zupām un sautējumiem.

Pilngraudu pārslas

Pilnīgi jebkas: brūnie rīsi, speltas kvieši, farro, kvinoja, pilngraudu kvieši, griķi, amarants. Mums ļoti garšo prosa — daudzpusīgi bezglutēna graudaugi, ko var izmantot, lai pagatavotu pūkainu plovu, krēmīgu putru vai pat popkornam līdzīgu konsistenci.

Žāvētas šitake sēnes

Jums būs jāmeklē tiešsaistē, bet šīs kaltētās sēnes ir jūsu draugi. Tās ir pilnas ar umami un piešķirs dziļumu zupu, buljonu un jebkuru citu ēdienu garšai, ko vēlaties pagatavot.

Paniņas

Tiem, kam nepatīk jogurta biezums un kuri novērtē probiotikas, paniņas dabiski satur maz tauku un var tikt izmantotas kokteiļos un salātu mērcēs. Tās var dzert arī tīrā veidā.

Citrons

Iedomājieties šo citrusaugli kā divas sastāvdaļas par vienas cenu: citronu sula lieliski sader ar ceptiem dārzeņiem (īpaši kartupeļiem), un citrona miziņa piešķir citrusaugļu garšu gandrīz jebkam.

Pirms ēšanas iemērciet tos šķidrumā. Čia sēklas ir vienkāršs veids, kā pievienot uzturā šķiedrvielas un omega-3 taukskābes.

Lieliski piemēroti cepšanai. Nav tik smalki kā parastie konditorejas milti un nav tik rupji kā parastie pilngraudu kviešu milti. (Uzmanību: mīklai, kas gatavota ar šiem miltiem, nepieciešams mazāk šķidruma.)

Parmezāns (ar miziņu)

Tas bagātinās garšu un pievienos kalorijas. Sieru sarīvē pats. Saglabā mizu un pievieno to zupām, lai iegūtu papildu umami garšas uzliesmojumu.

Ābolu sidra etiķis

Izmantojiet mērču pagatavošanai vai pārlejiet sautējumiem vai čili, lai piešķirtu piesātinātu garšu.

Asas mērces

Savāciet tos visus no visas pasaules! Ja ēdienam nepieciešama pikantums un pikantums, neliels daudzums šīs mērces var darīt brīnumus.

Sarkano čili piparu pārslas

Šie mazie piparu graudiņi ne tikai lieliski iederas picērijas piparu kratītājā, bet arī lieliski noder karsto ēdienu pagatavošanai un kā noslēguma pieskāriens.

Grauzdētas garšvielas

Izmēģiniet atsevišķas garšvielas, piemēram, ķimenes vai koriandru, vai maisījumus, piemēram: Ras El Hanout (Marokas garšvielu maisījums) vai karija pulveris. Gatavojiet tos, lai atdzīvinātu garšas paleti, vai arī pirms pasniegšanas pārkaisiet tos ar sautējumiem un ceptiem dārzeņiem.

Kļavu sīrups

Iegādājieties nelielu pudeli un uzglabājiet to ledusskapja aizmugurē. Lietojiet taupīgi, ja vēlaties kaut ko saldināt (bet ne kā cukura aizvietotāju, kā ieteikts daudzās cepšanas receptēs).

Olīveļļa (ne extra virgin)

Tā piešķir maigu garšu salātu mērcēm un ēdieniem, kas pagatavoti cepeškrāsnī vai uz plīts virsmas. Šī eļļa satur daudz veselīgu mononepiesātināto tauku.

Nerafinēta neapstrādāta vai extra virgin kokosriekstu eļļa (pirmā vai otrā aukstā spiešana)

Nerafinētai eļļai ir bagātīgāka garša; mums patīk to lietot, gatavojot garneles. Lietojiet šo eļļu taupīgi, jo gan neapstrādātas, gan ekstra neapstrādātas eļļas satur daudz tauku ar augstu taukskābju saturu (lai gan tieši laurīnskābe var uzlabot imunitāti).

Avokado

Bagāts ar veselīgiem taukiem, vienkārši ēdiet to ar karoti vai ļaujiet tam nogatavoties un uzsmērējiet uz grauzdētas maizes sviesta vietā.