10 gaļas alternatīvas, ko iesaka uztura speciālisti

Veģetārie triki

Neatkarīgi no tā, vai mēģināt kļūt par veģetāru uzturu vai vienkārši vēlaties savā uzturā iekļaut vairāk augu izcelsmes pārtikas produktu, meklējot gaļas alternatīvas, ir svarīgi domāt ārpus rāmjiem. Mēs jautājām 10 reģistrētiem dietologiem, ko viņi izmanto, lai aizstātu daļu (vai visu) gaļas savās ēdienreizēs, un lūk, ko viņi teica.

Baklažāns

"Es mīlu baklažānus to daudzpusības un sātīguma dēļ, padarot tos par lielisku alternatīvu gaļai," saka Džekija Nūdženta, reģistrēta dietoloģe, uztura speciāliste un diabēta pavārgrāmatas "All Natural" autore. "Viena no unikālajām uzturvielām, ko satur baklažāni, ir nasunīns — labvēlīgs antocianīns. Ir svarīgi ēst mizu!" Viens no Nūdženta iecienītākajiem veidiem, kā izmantot šo dārzeņu, ir vegānu baklažānu "bekona" mini sviestmaizes. Lai pagatavotu "bekonu", viņa sagriež baklažānu plānās šķēlēs, apsmērē tās ar augstākā labuma olīveļļu, pagaršo ar kokosriekstu cukuru, jūras sāli, kūpinātu papriku, čili pulveri un ķiploku pulveri, pēc tam cep zemā temperatūrā, līdz tie kļūst kraukšķīgi.

Tā kā baklažāni nav tīrs proteīns, Nugent iesaka: "Vienkārši pārliecinieties, ka šajā ēdienreizē olbaltumvielas uzņemat no citiem pārtikas produktiem, piemēram, humusa uzkodas vai pupiņu salātiem."

Tofu

"Tofu ir lielisks olbaltumvielu avots: puse tases īpaši stingra tofu satur 22 gramus," saka Eimija Gorina, MS, RD, RD, uzņēmuma "Amy Gorin Nutrition" īpašniece. Viņas iecienītākie tofu pagatavošanas veidi ir grilēšana, cepšana vokpannā un pievienošana mājās gatavotai dārzeņu zupai. "Esmu atklājusi, ka īpaši stingrs tofu vislabāk garšo ēdienos, ja to pagatavo vienā no šiem veidiem, bet, ja vēlaties pievienot tofu smūtijam, izmantojiet mīksto šķirni."

Lēcas

"Kā veģetārietei man patīk atjaunot gaļas ēdienus, piemēram, kotletes vai tako, bez gaļas," saka Natālija Rico, MS, RD, grāmatas "The Essential Guide to Nutrition for Runners" autore. "Zaļās lēcas ir mana iecienītākā gaļas alternatīva, jo tās ir ļoti sātīgas un satur daudz olbaltumvielu: 1/2 tases sausas (apmēram 1/2 tases pagatavotas) ir 13 grami olbaltumvielu." Viena no Rico iecienītākajām lēcu receptēm ir viņas lēcu kotletes. Viņa apvieno zaļās lēcas ar rīvmaizi, Parmezāna sieru, garšvielām un olu, pēc tam cep kotletes cepeškrāsnī.

Džekfrūts

Džekfrūts ir lieliska augu izcelsmes alternatīva, kas satur 6 gramus šķiedrvielu un gandrīz 6 gramus olbaltumvielu vienā porcijā. Tas ir arī bagāts ar A un C vitamīniem, kāliju un magniju. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc džekfrūts ir Mandijas Enraitas, MS, RD, RD, un vairāku uztura emuāru un podkāsta Nutrition Nuptials veidotājas, iecienīts ēdiens. "Džekfrūta tekstūra ir ļoti līdzīga sautētas gaļas tekstūrai, un tas noteikti pārņems jebkura ēdiena garšas, kurā to gatavojat," skaidro Enraita. Viņai patīk izmantot džekfrūtu cūkgaļas sviestmaizēs, bārbekjū tako, čili, zupās un Āzijas iedvesmotos ēdienos, piemēram, karijā un terijaki rīsos.

Šampinjoni

Sēnes ir iecienīta gaļas alternatīva daudziem uztura speciālistiem, taču šampinjoni (gan parastie, gan liellopa) ir Sāras Flugradtas, MS, RD, reģistrētas dietoloģes no Salubrious RD, iecienītākās, īpaši kā maltās liellopa gaļas aizvietotājs tako. "Apcepot sagrieztas sēnes, es izmantoju tās pašas garšvielas, piemēram, čili pulveri, ķimenes, ķiploku pulveri un papriku," saka Flugradta. "To tekstūra ir līdzīga liellopa gaļai, un garšvielas padara tās gardas." Sēņu tako ir kļuvuši par iecienītākajiem Flugradtu ģimenē. "Mani bērni mīl sēnes un daudz dārzeņu, padarot tās par superveselīgu veģetāru variantu mūsu virtuvē. Turklāt sēnes bieži vien ir uz pusi lētākas nekā maltā liellopa gaļa, tāpēc var ievērojami ietaupīt."

Tempe

"Tempeh ir lieliska, barojoša alternatīva tofu, ja tekstūra jums ir svarīga," saka Džindžera Hultina, Uztura un diētikas akadēmijas pārstāve un ChampagneNutrition īpašniece. Tempeh ir fermentēts sojas pupiņu produkts, kas piešķir gremošanu veicinošas īpašības. "Ražošanas procesa dēļ — kurā sojas pupiņas tiek mērcētas, vārītas, fermentētas un veidotas blokos — tempeh ir gaļai līdzīga tekstūra, un to var sagriezt un pagatavot dažādos veidos," skaidro Hultina, kurai patīk aizstāt gaļu tako ar drupinātu tempeh vai marinēt tempeh gabaliņus, lai pievienotu sviestmaizēm vai lavašiem. Tempeh nesatur piesātinātos taukus un holesterīnu, bet tas ir bagāts ar uzturvielām, piemēram, olbaltumvielām, dzelzi, B vitamīniem un kalciju.

Kvinoja

"Tas ir tīrs proteīns!" sajūsmā saka Manuels Viljakorta, MS, reģistrēts dietologs, autors un runātājs. "Lielākais izaicinājums veģetāriešiem ir atrast augu izcelsmes visu nepieciešamo aminoskābju avotu, kas nav no pākšaugiem, un vienīgais graudaugu risinājums ir kvinoja." Tā ir pilngraudu pārtika, un tikai viena tase satur 8 gramus olbaltumvielu un ir pilnīgi bez glutēna. Kvinoja ir neitrāla bāze daudziem ēdieniem, palīdzot veģetāriešiem uzņemt nepieciešamās uzturvielas, vienlaikus ēdot vienkārši un daudzveidīgi. Viljakorta pievieno kvinoju salātiem, sajauc to ar ceptiem dārzeņiem, gatavo kvinojas putru un pat izmanto to kā picas pamatni.

Portobello sēnes

Šīs sēnes ir iecienītas Karas Harbstrītas, Misisipi štata, reģistrētas dietoloģes no Street Smart Nutrition, ēdienu gatavošanā, piemēram, burgeru un fajitu pagatavošanā. "Tām ir stingra, blīva tekstūra, kas absorbēs grilētas garšas un sakošļās kā sulīga kotlete. Un atšķirībā no gaļas kotlešu gatavošanas, nav nepieciešami nekādi piederumi, lai paātrinātu procesu." Ja jūsu mērķis nav pagatavot 100% veģetāru ēdienu, Harbstrīta iesaka sajaukt sēnes ar malto liellopu gaļu burgeru gatavošanā vai aizstāt daļu gaļas citās receptēs. "Nākamreiz, kad gatavojat mājās gatavotas burgeru kotletes, mēģiniet sajaukt 50% sasmalcinātu vai sagrieztu sēņu ar 50% malto liellopu gaļu vai tītara gaļu."

Valrieksti

Kristena Smita, MS, RD, RD, uzņēmuma 360 Family Nutrition dibinātāja un Uztura un diētikas akadēmijas pārstāve, iesaka valriekstus mērcēt un pēc tam sasmalcināt. "Valriekstu mērcēšana ūdenī uz stundu un sasmalcināšana piešķirs tiem tekstūru, kas līdzīga maltai liellopu gaļai," skaidro Smita. "Ja vēlaties izmantot riekstu drupačas kā tako pildījumu, pagaršojiet tās ar tako garšvielām un olīveļļu. Pabeidziet ar krēmīgu avokado-cilantro mērci."

Sojas gaļa (teksturēts augu proteīns)

"Sojas gaļai ir maltās gaļas tekstūra un izskats, tāpēc tā būtiski nemainīs ēdienus, kuros tradicionāli tiek izmantota maltā gaļa," saka Samanta Harmona, MS, reģistrēta dietoloģe un uztura speciāliste žurnālā Nutritioning Life. Harmona sojas gaļu izmanto gaļas mērcēs, lazanjā, liellopa gaļas sviestmaizēs un čili.