Pārtikas produkti, kas satur D vitamīnu

D vitamīns ir taukos šķīstošs. Tas ir svarīgs pareizai kalcija uzsūkšanai gremošanas traktā un palīdz uzturēt kalcija un fosfāta līmeni asinīs. Šī vitamīna deficīts var izraisīt rahītu bērniem un osteoporozi pieaugušajiem.

Problēma ir tā, ka ar pārtiku ir grūti uzņemt nepieciešamo D vitamīna daudzumu, bet organisms to pats ražo saules ultravioleto staru ietekmē.

Lai uzņemtu pietiekami daudz D vitamīna, pietiek tikai ar dažām minūtēm saules iedarbības katru dienu. Tomēr, ja dzīvojat apgabalā, kur lielāko gada daļu ir mākoņains, jums būs šī vitamīna deficīts.

Ārsti iesaka lietot 600 SV (starptautiskās vienības) D vitamīna dienā (15 mkg). Ja vēlaties to uzņemt tikai ar pārtiku, atrast pārtikas produktus, kas satur D vitamīnu, var būt diezgan sarežģīti, lai gan tādi pastāv. Tie ietver sekojošo:

Maitake sēnes

Maitake sēnes ir diezgan garšīgas un ar zemu kaloriju daudzumu. Viena sēne, protams, nesatur daudz D vitamīna. Tomēr vesela tase sagrieztu sēņu satur vairāk nekā 700 SV (17,5 mkg).

Turklāt šīs sēnes satur kāliju un B vitamīnu. Pateicoties to uzturvērtībai, maitake sēnes parasti ir labvēlīgas veselībai. Ja varat tās atļauties, ēdiet tās bieži.

Paltuss

100 g zivju porcija satur 250 SV (6,2 mkg) D vitamīna.

Paltuss Paltuss ir arī labs olbaltumvielu, B vitamīnu, cinka, magnija un kālija avots. Paltuss satur arī omega-3 taukskābes, kas ir ļoti labvēlīgas organismam.

Lasis

Zivju eļļā ir daudz D vitamīna, un lasim ir īpaši augsts tauku saturs. 100 g svaiga rozā laša satur aptuveni 400 SV (10,0 mkg) D vitamīna, savukārt sarkanajā lasim ir aptuveni 850 SV (21,2 mkg).

Lasis Tas ir arī lielisks omega-3 taukskābju, olbaltumvielu un antioksidanta astaksantīna avots. Nebaidieties ēst treknas zivis. 170 gramu laša gabaliņš satur tikai 200 kalorijas.

Piens

Govs piens dabiski satur maz D vitamīna, bet ASV ražošanas laikā tas tiek bagātināts ar šo vitamīnu.

Viena glāze piena satur aptuveni 125 SV (3,1 mkg) D vitamīna, kā arī daudz kalcija, kālija un olbaltumvielu.

Piena aizstājēji, piemēram, mandeļu un sojas piens, arī ir īpaši bagātināti ar D vitamīnu un kalciju, lai maksimāli palielinātu to ieguvumus. Tie ir nesaldināti, saldināti un aromatizēti. Šos piena produktus var lietot govs piena vietā, taču to atšķirīgās garšas padara tos nepiemērotus visiem pārtikas produktiem.

Forele

Forele – ir vēl viens labs D vitamīna avots. Tam ir maigāka mīkstums nekā lasim un tuncim.

100 g varavīksnes foreles satur aptuveni 680 SV (17,0 mkg) D vitamīna, kā arī lielu daudzumu olbaltumvielu, minerālvielu un B vitamīnu.

Olas

Daži cilvēki izvairās no olu dzeltenumiem, uzskatot, ka tajos ir daudz tauku un holesterīna. Tomēr tie satur D vitamīnu, tāpēc, lai to uzņemtu, jāapēd visa ola. Vienā olas dzeltenumā ir aptuveni 40 SV (1,0 mkg) D vitamīna.

IEKŠĀ olas Tajā ir arī daudz olbaltumvielu un luteīna. Viena ola satur aptuveni 70 kalorijas.

Gailenes

Gailenes ir labs augu izcelsmes D vitamīna avots. Viena glāze šo sēņu satur aptuveni 100 SV (2,5 mkg) šī vitamīna.

Gailenes satur daudz kālija un maz kaloriju – vienā glāzē ir tikai 20 gailenes.

Konservēts tuncis

100 g konservēta tunča satur aptuveni 60 SV (1,5 mkg) D vitamīna. Vienā kārbā ir 80 SV (2,0 mkg).

Tunča konservi ir bagāti ar omega-3 taukskābēm, kāliju, magniju, selēnu un cinku. Tie lieliski iederas salātos, sviestmaizēs un daudzos citos ēdienos.

Pārtikas piedevas

D vitamīnu pārdod arī kā uztura bagātinātāju. To var lietot atsevišķi vai kombinācijā ar citām uzturvielām. Visbiežāk to pārdod kombinācijā ar kalciju. D vitamīna piedevas parasti ir drošas, ja tās lieto saskaņā ar norādījumiem uz iepakojuma. Uztura bagātinātāji, tāpat kā visas zāles, jāglabā maziem bērniem nepieejamā vietā, jo liels D vitamīna daudzums var būt viņiem toksisks. Pirms D vitamīna piedevu lietošanas konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja jums ir kādas nopietnas veselības problēmas.